بررسی اثر بخشی تن آرامی و حساسیت زدایی منظم بر کاهش اضطراب بیماران قلبی

اختصاصی از رزفایل بررسی اثر بخشی تن آرامی و حساسیت زدایی منظم بر کاهش اضطراب بیماران قلبی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

فرمت فایل word(قابل ویرایش)

تعدادصفحات:126

فهرست مطالب

عنوان                                                                                                                       صفحه

چکیده  1

مقدمه: 3

بیان مساله: 6

اهمیت وضرورت تحقیق: 8

سوالات تحقیق: 9

اهداف تحقیق  : 10

اهداف کلی : 10

اهداف جزیی : 10

فرضیه تحقیق: 11

تعاریف مفهومی: 12

تعاریف عملیاتی: 12

2-1 موضع گیری نظری درخصوص اضطراب   14

تعریف اضطراب: 14

مولفه های اضطراب: 15

علائم بروز اضطراب: 16

انواع اضطراب: 17

اثرات مخرب اضطراب بر روی تفکر ، رفتار، احساس و روابط : 19

راه های پیشگیری از بروز اضطراب   20

کارهای فوری در هنگام اضطراب   24

درمان اضطراب از طریق عبادت (نماز) 25

مقایسه ترس واضطراب   28

اختلال اضطرابی   29

شیوع اضطراب   29

کارکردهای انطباقی اضطراب: 30

شیوه های بیان اضطراب: 31

سبب شناسی اضطراب   32

نظریه های روان شناختی : 32

نظریه های روانکاوی : 32

نظریه های رفتاری: 33

نظریه های وجودی : 34

نظریه های شناختی : 34

نظریه یادگیری اجتماعی – شناختی : 35

نظریه های زیست شناختی : 36

اضطراب وحساسیت زدایی: 36

اضطراب شرطی شده  37

کمبودهای وسیله ای   37

فشار روانی واضطراب: 38

ظرفیت افراد در برابر فشار روانی: 39

علائم و نشانه های اضطراب: 39

درمان اضطراب: 41

2-2-تکنیک حساسیت زدایی منظم: 42

1. آرمیدگی یا تن‌آرامی   44

2. سلسله مراتب اضطراب   44

3. حساسیت‌زدایی   45

تکنیکها و روشها: 47

صورت های دیگر روش حساسیت زدایی منظم یا خیالی: 48

خود حساسیت زدایی: 49

حساسیت زدایی واقعی: 50

روش حساسیت زدایی از راه کنترل خود: 50

حساسیت زدایی گروهی: 51

کابردهای حساسیت زدایی: 52

2-3-2-آرمیدگی   52

روشهای مختلف آرمیدگی: 53

تکنیک و روش: 54

انواع آموزشهای آرمیدگی   57

آموزش از راه آگاهی حسی: 57

مروری بر تحقیقات انجام شده: 58

الف)تحقیقات خارجی: 58

ب)تحقیقات داخلی: 61

روش تحقیق: 64

مقدمه  64

روش مداخله تحقیق : 65

حساسیت زدایی منظم: 69

جامعه: 69

نمونه: 70

پرسشنامه اضطراب اسپبلبرگر  70

پرسش سازگاری مجدد هولمز وراهه : 71

تحلیل سازگاری اجتماعی : 71

روشهای آماری تحلیل دادهها: 72

تحلیل داده‌ها 74

آزمایش و گواه در مراحل پیش آزمون  و پس آزمون   85

آزمایش و گواه در مراحل پیش آزمون  و پس آزمون   85

5-1- بحث و نتیجه گیری   98

پیشنهاد : 105

محدودیت : 106

منابع فارسی   107

منابع انگلیسی: 109

تحقیق در مورد نقش دین در کاهش جرایم

اختصاصی از رزفایل تحقیق در مورد نقش دین در کاهش جرایم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

ینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه11

فهرست مطالب

نقش دین در کاهش جرایم

    عوامل کاهش دهنده جرم

همه مذاهب و ادیان الهی، انسانها را به درستی، راستی و فلاح و رستگاری دنیوی و اخروی فرا خوانده اند.

    به تعبیری شاید بتوان گفت که علت انتخاب پیامبران الهی و انزال وحی و نیز دستورات دینی، نجات انسانها از رذایل اخلاقی و منع آنها از کارهای زشت و نامناسب و تشویق مردم به ایمان و نیکوکاری بوده است.

    تحقیقات انجام شده در جوامع مذهبی نیز این مطلب را ثابت کرده است که در ایام خاص نظیر ماه مبارک رمضان و... میزان جرم و جنایات کاهش قابل توجهی دارد که این امر گویای نظریه فوق است.

    نویسنده در این مقاله کوشیده است عوامل کاهش دهنده جرم و نیز راهکارهای دینی جلوگیری از جرایم را بررسی نماید.

    مطلب را با هم از نظر می گذرانیم:

    در مورد نقش دین، تاثیر آن در جلوگیری از جرائم در بین جرم شناسان و غیر آنها حداقل دو دیدگاه وجود دارد:

    الف: برخی بر این پندارند که عناصر سه گانه عقل، دست آوردهای علمی و وجدان اخلاقی، برای ایجاد نظم عمومی و تعیین حدود و اختیارات افراد و نحوه مناسبات آنها و کاهش جرم کافی است و هیچ نیازی به مذهب نیست و اصلامذهب توانایی انجام آن را ندارد1

    ب: برخی که اکثریت را تشکیل می دهند اگرچه برای عقل و دست آوردهای علمی و وجدان اخلاقی، احترام قائلند و به ارزش آنها در قلمرو جلوگیری ازجرم معترفند. به عقیده طرفداران این نظریه، مبانی اعتقادی، احکام تکلیفی فقهی و اصول اخلاقی دینی بهترین عوامل بازدارنده از انحراف، بزهکاری و تباهی است.2

    جرم شناسان درباره عواملی که از پیش در تشکیل شخصیت بزهکار تاثیر دارد پس از مطالعات و تحقیقات گسترده نهایتاً به تاثیر دو دسته عوامل فردی یا درون زا و عوامل محیطی یا بیرون زا اعتقاد پیدا کردند. در عوامل فردی، عوامل وراثتی و روانی مورد مطالعه قرار می گیرد. اسلام هم به عنوان دین مترقی و آخرین دین آسمانی به نقش وراثت و اهمیت آن در شکل گیری ساختار شخصیتی افراد به دور از اعتقاد به اصالت و یا عدم تاثیرگذاری آن، توجه داشته و آن را زمینه بسیاری از سعادت ها و شقاوت ها معرفی کرده است. در روزگارانی که بشر اطلاعات چندانی از زیست شناسی، علم ژنتیک، توارث، چگونگی پیدایش جنین و انتقال خصوصیات والدین به نسل جدید را نداشت معارف وحیانی و ربوبی اسلام با لسان آیات و روایات و تعابیر بسیار ساده و روان، اذهان اندیشمندان را به سوی موضوعات مهمی در این باره رهنمون ساخت.

    اما عوامل محیطی یا برون زا دامنه بسیار گسترده ای پیدا می کند؛ جرم شناسان، عوامل مزبور را با استفاده از مقیاس های متفاوتی تقسیم بندی کرده اند که از جمله آنها می توان محیط طبیعی یا جغرافیایی، محیط اجتماعی عمومی، محیط اجتماعی شخصی، محیط اجتناب ناپذیر، محیط اتفاقی و محیط انتخابی را نام برد.

دانلود پایان نامه / سمینار آماده: نقش فناوری اطلاعات در کنترل و کاهش ترافیک (152 صفحه)

اختصاصی از رزفایل دانلود پایان نامه / سمینار آماده: نقش فناوری اطلاعات در کنترل و کاهش ترافیک (152 صفحه) دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

 

پایان نامه موسیقی درمانی و کاهش هورمون های استرس زا و تاثیر موسیقی بر کاهش افسردگی دانشجویان

اختصاصی از رزفایل پایان نامه موسیقی درمانی و کاهش هورمون های استرس زا و تاثیر موسیقی بر کاهش افسردگی دانشجویان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

فهرست مطالب

چکیده ۵
مقدمه ۷
بیان مساله ۸
اهمیت پژوهش ۹
سئوال پژوهش ۱۰
متغیر ها ۱۱
تعاریف عملیاتی اصطلاحات ۱۱
افسردگی ۱۲
افسردگی از نظر پزشکی ۱۲
موسیقی درمانی ۱۲
ادبیات و پیشینه ی پژوهش ۱۳
پزشکی و موسیقی درمانی ۱۹
کاربرد های موسیقی درمانی موسیقی درمانی ۲۱
کاهش طول دوره ی بیماری ۲۲
مزایای موسیقی درمانی ۲۲
حوزه های تخصصی موسیقی درمانی ۲۴
بیشترین کاربرد موسیقی درمانی ۲۴
پژوهش هایی که در این زمینه وجود دارد ۲۵
درمانبخش ترین موسیقی ۲۶
معیار های تخصصی برای موسیقی درمانگران ۲۷
چگونه موسیقی درمانی برای افرادی با نیازهای سلامت ذهنی متمایز می شود؟ ۳۰
کار موسیقی درمانگران چیست؟ ۳۰
چه انتظاراتی می توان از یک موسیقی درمانگر داشت؟ ۳۱
محل ارائه موسیقی درمانی ۳۲
اصول صدا و موسیقی درمانی ۳۲
اصل اول ۳۲
اصل دوم ۳۳
اصل سوم ۳۳
تن وطنین یا رنگ صدا ۳۳
اصل چهارم ۳۴
صدا به عنوان انرژی ۳۴
چهار ابزار اصلی موسیقی ۳۴
ابزار شماره ۱ ۳۴
۲ ) درمان از طریق تن و آلات موسیقی ۳۵
۳ ) درمانهای صوتی ۳۶
شماره ۴ ) موسیقی وحرکت ۳۷
تاثیر موسیقی بر هورمون های استرس ۳۷
روش اجرای طرح برای بررسی تاثیر موسیقی بر کاهش هورمون های استرس زا در بیماران جراحی دندان ۳۸
افسردگی چیست؟ ۳۸
تاریخچه افسردگی ۳۹
علائم و نشانه ها ۴۰
علتها ۴۱
عوامل خطرزا ۴۳
سرما خوردگی روانی ۴۳
انواع بیماریهای افسرده کننده ۴۵
نشانه های افسردگی ماژور ۴۶
افسردگی را چگونه بشناسیم ۴۶
عوامل اترس زا در دانشگاه کدامند ۴۶
سن شیوع افسردگی ۴۷
آیا شیوع افسردگی در ایران بیشتر از دیگر کشورهاست؟ ۴۸
چه عواملی باعث افسردگی فرد می شوند ؟ ۴۸
تعریف جامعه ۵۰
نمونه آماری ۵۰
تعریف نمونه ۵۰
ابزار پژوهش ۵۰
روش تحقیق ۵۳
یافته های پژوهش و تجزیه و تحلیل داده ها ۵۶
خطای استاندارد تفاوت بین دو میانگین ۵۹
بحث و نتیجه گیری ۶۱
پیشنهادات ۶۳
محدودیتها ۶۳
منابع ۶۵
پرسشنامه بک ۶۷

منابع :

- آزاد، حسین، آسیب شناسی روانی (جلد اول). تهران : انتشارات بغث، چاپ هفتم (۱۳۸۲) – اندروز
- تد، موسیقی درمانی برای همه. ترجمه آذر عمران گرگری. تهران : انتشارات روان، چاپ اول ، (۱۳۸۰)
- بابائی امیری، ناهید، عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی چکیده ی مقاله از مجله ی زن روز
- بلاک برن، ایوی. ام. مقابله با افسردگی و شیوه های درمان آن. ترجمه گیتی شمس. تهران: نشر رشد، چاپ اول، (۱۳۸۰)
- پاشا شریفی، حسن.نظریه و کاربرد آزمون هوش و شخصیت. تهران: انتشارات سخن، چاپ دوم، (۱۳۷۹)
- پترز، ژاکلین اشمیت. مقدمه ای بر موسیقی درمانی. ترجمه علی زاده محمدی . تهران: انتشارات اسرار دانش چاپ دوم، (۱۳۸۰)
- جلائی ، شهر بانو – موسیقی درمانی. عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی (واحد بجنورد) پژوهشنامه، سال دوم – شماره ۵ و ۶ – پاییز و زمستان ۸۱٫
- دلاور، علیو احتمالات و آمار کاربردی در روانشناسی و علوم تربیتی. تهران: انتشارات رشد، چاپ پنجم ، (۱۳۸۰)
- دلاور، علی. روش تحقیق در روانشناسی و علوم تربیتی. تهران: نشر ویرایش، چاپ دهم، (۱۳۸۰)
- گیلدر، مایکل. آکسفورد. ترجمه نصر الله پور افکاری، تبریز: موسسه تحقیقات انتشارات ذوقی، (۱۳۶۹)
- ماهانه موفقیت – اجتماعی – علمی – خانوادگی، سال چهارم، شماره ۴۹ ، مهر ماه (۱۳۸۱)
- محمد قاسمی، ثریا. پژوهش دانشگاه آزاد اسلامی واحد شهر کرد – دانشجوی کار شناسی باغبانی – بهار ۸۳
- نریمانی، محمد. درمان افسردگی. تهران : نشر شیخ صفی الدین، چاپ اول (۱۳۷۸)
- زاده محمدی، علی. کاربرد های موسیقی درمانی (در روانپزشکی، پزشکی و روانشناسی )
- تهران، انتشارات اسرار دانش (۱۳۸۱)
- صفوت، داریوش. عرفان موسیقی ایران ، شیراز: انتشارات سازمان جشن هنر، (۱۳۴۸)
- طاهر خانی، رقیه. تاثیر موسیقی بر درمان بیماران افسرده در بیمارستان ۲۲ بهمن قزوین، دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر (۱۳۸۱)
- فلک، فردریک. افسردگی، واکنش یا بیماری. ترجمه نصر الله پور افکاری، تهران: نشر آزاده، چاپ چهارم، (۱۳۷۱)
- کاپلان و سادوک. خلاصه روانپزشکی (جلد دوم) .ترجمه حسن رفیعی، دکتر فرزین رضائی . تهران: انتشارات ارجمند، (۱۳۷۸)
- یونگ، کارل گوستاو. خاطرات، رویا ها ، اندیشه ها . ترجمه پروین فرامرزی، مشهد: انتشارات معاونت فرهنگی آستان قدس رضوی، چاپ اول، (۱۳۷۰)
- سلامت و شاد کامی – روانشناسی به زبان ساده و برای همه – سال اول – آبان ۸۳

چکیده :

 هدف پژوهش حاضر بررسی تاثیر موسیقی بر کاهش افسردگی دانشجویان رشته ی باغبانی همچنین تاثیر موسیقی درمانی بر کاهش هورمون های استرس زا که در این پژوهش از دو گروه مستقل استفاده شد که جامعه مورد نظر دانشجویان رشته باغبانی  بدون تفکیک جنسیت بودند که طبق نمونه گیری ۲۵ نفر از نمونه افرادی بودند که به موسیقی علاقه داشتند  و به آن گوش می دادند و ۲۵ نفر از نمونه به موسیقی علاقه چندانی نداشتند و به آن کمتر گوش می دادند نمونه گیری به صورت تصادفی ساده صورت گرفت. ابزار پژوهش را پرسشنامه افسردگی به تشکیل میداد داده های آماری به دست آمده تجزیه و تحلیل شد از روش آماری T استیودنت محاسبه شد و به این نتیجه رسید که موسیقی تاثیر بسزایی در کاهش افسردگی داشته است. همچنین با توجه به منابع و تحقیقات انجام شده پزشکان و محققان نشان داده شد که موسیقی درمانی تاثیر بسزایی در کاهش هورمونهای استرس زا دارد.

مقدمه :

رشته موسیقی درمانی یکی از شاخه های علوم درمانی است که در آن موسیقی درمانگراز موسیقی و فعالیت های گوناگون همراه با موسیقی به عنوان ابزار درمانی استفاده می نماید. در واین رشته موسیقی به عنوان ابزار و موسیقی درمانگر به عنوان فرد متخصص شرایطی را ایجاد می کند که می تواند بیمار را در یک روند مثبت صعودی در جهت کاهش استرس ها و ارتقاء سلامت قرار دهد و این شرایط ممکن است متناسب با جنس و سن بیمار و شدت بیماری در امراض مختلف متفاوت باشد.

پژوهش حاضر درصدد توصیف ماهیت کاربرد و شرایط حرفه ای معیار های تخصصی و مزایای این درمان است.

موسیقی نیاز عاطفی زندگی معاصر انسان است و موسیقی درمانی روش استفاده به هنگام از موسیقی برای پاسخ به تمایلات احساسی ذهنی و اجتماعی همگان به خصوص آنان که از درد و تالم در ستوه اند.

موسیقی درمانی عبارت است از : کاربرد مداخله های ریمیتک یا موسیقیایی ویژه که توسط یک موسیقی درمان گر شده و به منظور نائل شدن به اصلاح ابقاء یا بهبود عملکرد هیجانی اجتماعی پردازش ذهنی و سلامت جسمی یک فرد به کاربرده می شود.

در موسیقی درمانی از فعالیت موسیقیایی هم کلامی و هم اهنگین (توسط ساز) به منظور تسهیل تغییراتی استفاده می کنند که ماهیتا غیر موسیقیایی می باشند.

برنامه های موسیقی درمانی بر اساس ارزیابی فردی طرح درمانی و ارزشابی برنامه اتخاذ شده قرار دارند غالباً موسیقی درمانگران به عنوان عضوی از یک تیم بین رشته ای برنامه های خود را با گروه یا افراد، با تمرکز بر طیف وسیعی از پیامد ها، مشتمل بر کاهش درد و اضطراب، مدیریت استرس، ارتباطات و ابزار هیجانات آغاز می نماید.

موسیقی درمانی نوعی از خدمات بهداشتی نظیر درمان جسمی است. این نوع درمان مشتمل بر استفاده درمانی از موسیقی به منظور تحت تاثیر قرار دادن عملکرد جسمی، روانشناختی، شناختی و اجتماعی بیماران از هر سنی می باشد به دلیل اینکه موسیقی درمانی یک واسطه قوی است، می تواند پیامد های منحصر به فردی به دنبال داشته باشد و علاوه بر کاربرد در ارتباط با بیماران، به گونه ای موفق برای همه افراد در همه سنین و همه توانای ها فوائدی در بر داشته باشد.

اگر موسیقی را محموعه ای از اصوات موزون و دارای تیم تعریف کنیم، می توان ادعا کرد که اصولاً زندگی هر انسانی با موسیقی آغاز می شود چرا که صدای موزون ضربان قلب هر مادی برای فرزندش که به دنیا خواهد آورد، می تواند به عنوان موسیقی آرام بخش تلقی شود.

بیان مساله :

هدف کلی این پژوهش اینست که آیا بین دانشجویانی که موسیقی گوش می دهند و دانشجویانی که موسیقی گوش نمی دهند ازنظر افسردگی اختلاف معنا داری وجود دارد یا نه؟

و دیگر اینکه موسیقی در چه سطحی میتواند بر روی افسردگی افراد تاثیر داشته باشد.

و در کل معرفی موسیقی درمانی و تاثیرات شگرفی که بر تن و روان آدمی دارد.

موسیقی درمانی، درمانی موثر و معتبر برای افرادی است که نیاز های روانی، اجتماعی، شناختی، ارتباطی، تاثیر پذیری و کلامی دارند، تجربیات پزشکان نتایجی نشان داد ه اند که چشمگیر و بی نظیر بوده است.

موسیقی شکلی از تحرک حسی است که پاس ها را به موقعیت های آشنا تبدیل کرده سپس پیش بینی پذیری را بالا برده و احساس امنیت مرتبط با آن را مهیا می سازد.

در پژوهش حاضر سعی بر این بوده که رشته موسیقی درمانی به عنوان یک راه حل مفید و موثر برای بهبود بیماریهای روانی یا بیماریهای حیطه پزشکی بسیار مفید بوده و باعث کاهش هورومونهای استرس زا در بدن تمام افراد می شود، معرفی و شناسانده شود.

اهمیت پژوهش :

بی شک تاریخ هنر ایران سراسر عشق و علاقه و عرفان و دلداگی است اما واقعیت این است که در این چند قرن این شور و عشق با شناخت و فهم علمی ارتقاء پیدا نکرده است، فرهنگ و عادات شنوایی مردم همپای رشد و توسعه دانش موسیقی پیشرفتی نداشته و دواری پیرامون مصرف موسیقی عاطفی، حزین و شیدایی ومجهور مانده است. از این رو ذهن موسیقیائی مردم ایران نیازمند ارتقاء است و لازمه ارتقاء شنوایی و درک موسیقی آشنایی و شناخت و استفاده از موسیقی بخصوص موسیقی ملی به مفهوم واقعی آن است.

(پترز ، ۱۳۸۰، ص ۱۰)

از موسیقی درمانی به خاطر خاصیت موثر آن در تسکین درد های جسمانی درمنزل و بیمارستانها و در کمک به زایمان، در تعادل خلق و خو تعادل روانی به توانبخشی جسمی و کمک به آرامش و خوابیدن و آسان کردن یاد گیری و در کل برای کمک به افراد تقریباً در تمامی زمینه های زندگی استفاده می شود.

در تحقیقات اخیر کاربرد موسیقی درمانی در توانبخشی جسمی و ایمنی شناسی و روان رنجوری موارد دیگر تایید شده است. (اندروز ۱۳۸۰، ص ۱۱۷۰)

موسیقی درمانی یک روش معتبر و شناخته شده در جهان است که از جهاتی شبیه به کار درمانی و ورزش درمانی می باشد، از این شیوه به عنوان راه حل جسمی، روانی، شناختی، رفتاری و یا کار کرد اجتماعی نیز استفاده می گردد، زیرا موسیقی درمانی ابزاری قدرتمند می باشد و می تواند نتایج بی نظیری را بر جا می گذارد.

علاوه بر کار آمدی در سلامت ذهنی، موسیقی درمانی می تواند بر بیماری هایی چون ایدز ، ناتوانی های جسمانی ، ناتوانی های رشدی، آلزایمر ، صدمات مغزی، درد های مزمن و سرطان هم کارایی بسیار مفیدی داشته باشد. (پژوهش نامه استاد ناهید بابایی امیری، عضو هیات علمی دانشگاه آزاد)

سئوال پژوهش :

- آیا بین درمانی (گوش دادن به موسیقی) و افسردگی دانشجویان رابطه معنا داری وجود دارد یا خیر؟

فرضیه تحقیق :

فرض ما بر این است که :

۱ ) رابطه معنا داری بین گوش دادن به موسیقی (موسیقی درمانی) و افسردگی دانشجویان وجود ندارد.

۲ ) بین گوش دادن به موسیقی (موسیقی درمانی) و افسردگی دانشجویان رابطه معنا داری وجود دارد.

متغیر ها :

دانلود مقاله بهترین ورزش برای کاهش و افزایش وزن

اختصاصی از رزفایل دانلود مقاله بهترین ورزش برای کاهش و افزایش وزن دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است.
انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک می کند.
درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، 350 تا 500 کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط 14 کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند.
تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا جنسیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.
انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود.
ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند.
این نوع ورزش انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه، رقص ایروبیک، شنا، پیاده روی، و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی، سابقه سلامتی، علایق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتر است دو نوع از این ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید.
ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدن آن را افزایش دهید. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه در اینصورت عالی است.
هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.
مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. به امید سلامتی شما!
همه چیز راجع به ایروبیک
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،
این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
یزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   16 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید