مقاله درباره تغذیه در دوران بارداری

اختصاصی از رزفایل مقاله درباره تغذیه در دوران بارداری دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 9

تغذیه در دوران بارداری

فهرست مطالب

مقدمه

وزن گیری در دوران بارداری

گروه های غذایی در مادران باردار

مصرف مکمل های دارویی در دوران بارداری

ضرورت مصرف قرص مکمل آهن

مشکلات شایع تغذیه ای در دوران بارداری و راههای پیشگیری از آنها:

تهوع و استفراغ بارداری

ترش کردن و سوزش سر دل

یبوست

دیابت بارداری

مسمومیت حاملگی

عفونت های ادراری

کم خونی فقرآهن

مقدمه:

بارداری پدیده ای فیزیولوژیک است که طی آن مادر با دگرگونی های مختلفی روبه رو می شود. سلامتی و بیماری مادر در این زمان نه تنها کیفیت زندگی وی را متأثر می سازد، بلکه می تواند در وضع زندگی و سلامت جنین و نسل های آینده نقش داشته باشد. یکی از تحولات دوران بارداری، افزایش نیازهای تغذیه ای مادر است. روند افزایش وزن مادر در دوران بارداری به ما این اطمینان را می دهد که تغذیه مادر مناسب بوده است. چون وضعیت تغذیه ای نامطلوب مادر در این دوران می تواند خطر بروز بیماری های مزمن مانند فشارخون بالا، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی-عروقی را در نوزاد افزایش دهد، بنابراین، باید به نقش و جایگاه تغذیه صحیح و کافی در دوران بارداری بر روی سلامت مادر و جنین بسیار اهمیت داد.

وزن گیری در دوران بارداری:

وزن گیری مناسب در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا افزایش سریع یا کند وزن می تواند زایمان خودبخودی زودرس ایجاد کند. میزان وزن گیری مادر در این دوران با وزن قبل از بارداری ارتباط دارد. میزان وزن گیری مناسب در در دوران بارداری مطابق با جدول زیر می باشد.

جدول وزن گیری مناسب در دوران بارداری

وضعیت بدنی مادر قبل از بارداری

وزن توصیه شده در طی بارداری

لاغر

18-5/12کیلوگرم

طبیعی

16-5/11 کیلوگرم

اضافه وزن

5/11-7 کیلوگرم

چاق

9-6 کیلوگرم

نکته: حدود وزن گیری خانم های باردار در دوقلویی، 21-18 کیلوگرم توصیه شده است.

گروه های غذایی در مادران باردار

گروه های غذایی شامل چهار گروه اصلی نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها و یک گروه متفرقه می باشد که باید تنوع و تعادل در مصرف روزانه آنها در نظر گرفته شود.

گروه 1

منابع غذایی

مصرف روزانه

هر واحد برابر است با

مثال روزانه

نان و غلات

انواع نان سنگک، لواش، بربری، برنج و ماکارونی

11-7 واحد

یک برش 30 گرمی نان (یک مربع 10 در 10 نان سنگک یا بربری یا 4 قطعه 10 در 10 نان لواش یا نصف لیوان معمولی برنج یا ماکارونی پخته

به طور مثال می توان با صبحانه 2 مربع 10 در 10 سنگک، با ناهار 8 قاشق برنج، در شام 2 کف دست نان بربری و در طول روز 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی مصرف کرد. این میزان برابر 6 واحد است که حداقل مقدار توصیه شده می باشد.

توصیه: از نان های سبوس دار مانند سنگک، جو و ... بیشتر استفاده گردد.

گروه 2

منابع غذایی

مصرف روزانه

هر واحد برابر است با

مثال روزانه

میوه ها و سبزی ها

سبزی های یرگی (کاهو، کلم، اسفناج)، هویج، گوجه فرنگی، خیار، کدو و سبزی خوردن

میوه هاشامل: سیب،گلابی، طالبی، زردآلو، مرکبات، توت و ...

میو ه ها 4-2 واحد و سبزی ها 5-3 واحد

یک لیوان سبزی برگی (کاهو، اسفناج) یت نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار یا یک عدد میوه متوسط (سیب، پرتقال، هلو) یا 90 گرم از میو ه های ریز (گیلاس، انگور) یا دو عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه یا یک چهارم لیوان از میوه های خشک

می توان در میان وعده صبح یک عدد سیب (ترجیحاً با پوست) به همراه یک چهارم لیوان از خشکبار(برگه هلو، انجیر، زردآلو و ...) و عصرانه 2 واحد از میوه های فصل (گلابی، انار و....) مصرف کرد. ضمناً می توان در ناهار یک لیوان سالاد فصل، در شام یک پیش دستی سبزی خوردن، به همراه کمی جوانه ماش، نخودفرنگی، ذرت و هویج در سالاد مصرف کرد.

نکات مهم:

میوه ها و سبزی ها را به صورت میان وعده و یا در کنار وعده اصلی مصرف کنید و به هیچ عنوان میوه ها و سبزی ها نباید جایگزین وعده اصلی گردند و هنگام مصرف آنها را کاملا ًشسته و ضدعفونی کنید.

مادران باردار سعی کنند در سه ماهه اول بارداری از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، سبزی خوردن و سایر سبزیجات به جهت دارا بودن اسید فولیک استفاده کنند.

مادران باردار باید در صورت امکان میوه را به صورت تازه مصرف کنند ولی در صورت تمایل به مصرف آب میوه باید آن را به صورت طبیعی و با حفظ نکات بهداشتی در منزل تهیه کنند و از مصرف آب میوه های صنعتی (ساندیس و ...) که حاوی نگهدارنده و در نتیجه مضر بوده خودداری کنند.

با توجه به این که خرما جزء گروه میوه می باشد خانم های باردار مجاز هستند یک واحد از میوه های مصرفی شان را به خرما اختصاص دهند که یک واحد آن معادل دو عدد خرمای بزرگ یا سه عدد خرمای کوچک می باشد.

میوه ها و سبزی ها به صورت خام می توانند مشکلات گوارشی از جمله ترش کردن و سوزش سر معده را در بعضی افراد تشدید کند ولی از آن جایی که میوه ها وسبزی ها از اجزای ضروری رژیم غذایی هستند و سرشار از ویتامین ها، املاح، فیبر و دیگر مواد مغذی می باشند بنابراین، تحت هیچ شرایطی نباید از رژیم غذایی حذف شوند و برای جلوگیری از بروز مشکلات فوق باید آنها را به صورت پخته مصرف کرد.

گروه 3

منابع غذایی

مصرف روزانه

هر واحد برابر است با

مثال روزانه

شیر و لبنیات

شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی پاستوریزه

3 واحد

یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا 2 قاشق غذاخوری کشک یا 1 لیوان بستنی پاستوریزه

می توان با صبحانه یک قوطی کبریت پنیر، با ناهار یک لیوان ماست، یک لیوان دوغ و قبل از خواب یک لیوان شیر مصرف کرد.

توصیه: شیر و لبنیات کم چرب استفاده گردد.

اگر مادر باردار شیر دوست ندارد و یا نمی تواند آن را به تنهایی مصرف کند می تواند آن را به صورت شیربرنج، فرنی و یا سوپ شیر مصرف کرده و یا به جای شیر از ماست یا پنیر استفاده نماید.

در خصوص استفاده از مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کند.

گروه 4

منابع غذایی

مصرف روزانه

هر واحد برابر است با

مثال روزانه

گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

انواع گوشت سفید و قرمز، تخم مرغ، حبوبات، پسته، بادام و گردو

3 واحد

60 گرم گوشت یا 2 تکه متوسط گوشت پخته، نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست و ترجیحاً مرغ سبز) یا یک سوم لیوان از انواع مغزها (پسته، بادام، گردو و ....)

می توان با صبحانه گردو با ناهار 30 گرم گوشت، یک سوم تا نصف لیوان عدسی، 60 گرم گوشت مرغ یا یک برش ماهی بدون پوست (به اندازه کف دست) مصرف کرد.

نکته:

هر چند جگر در گروه گوشت ها قرار می گیرد و منبع خوبی از آهن، ویتامین آ و دیگر مواد مغذی می باشد ولی به دلیل این که جگر محل سم زدایی بوده و این سموم برای بدن مضر می باشند و

جیره نویسی بلدرچین

اختصاصی از رزفایل جیره نویسی بلدرچین دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

با این فایل شما می توانید جیره مناسب با سن بلدرچین بنویسید و نیاز به هیچگونه دانش جیره نویسی ندارد فقط مقادیر قیمت مواد اولیه را وارد کرده و درصد مواد اولیه را تغییر می دهید تا آنالیز جیره شما منطبق با آنالیز سفرش شده شود

تحقیق درباره الکتریسته

اختصاصی از رزفایل تحقیق درباره الکتریسته دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 47

منابع تغذیه :

از بدو اختراع الکتریسته و تولید وسائل برقی اولین نیاز منبع تغذیه وسائل برقی بود که این وظیفه را ژنراتورها یا پیل های الکتریکی انجام می دادند .با شروع عمر الکترونیک نیاز به منابع تغذیه تفاوتهای بسیاری را به وجود آورد اولا جریان مصرفی در دستگاههای الکترونیک بر خلاف دستگاهای برقی DC می باشدو دما این دستگاهها برای کار به ولتاژ بیشتری به نسبت دستگاههای برقی نیاز دارند و سوم اینکه به علت دقت حساسیت این دستگاهها رگوله بودن و نبود هر توع فریزر بار اذیت در منبع تغزیه بسیار بسیار مهم است. پس در ابتدا به تبدیل ولتاژ به ولتاژ دلخواه را داریم در مرحله دوم تبدیل جریان AC به DC (در صورت استفاده از جریان AC در وردی ) و در نهایت رگوله و فیلتر ینگ کردن جریان خروجی برای ما اهمیت دارد. در ساده ترین روشها که هنوز هم در منابع تغذیه ساده و ارزان قیمت بسیار رایج است روش منابع تغذیه خطی می باشد در این روش در اولین مرحله جریان ورودی وارد ترانسفورماتور می شود تا به ولتاژ مورد نظر تبدیل میشود بعد از ترانسفورماتور مرحله یکسو سازی جریان AC مطرح می شود و در پایان با توجه به نوع و مصرف منبع تغذیه یه عملیات اغییر ولتاژ ، فیلترینگ ، رگولاتورها و ... قرار می گیرند. این منابع تغذیه سالهاست که وظیفه تولید توان کلیه دستگاههای الکترونیکی را بر عهده دارند اما معایب بسیاری نیز دارند که می توان از این معایب به بزرگی و سنگینی، هزینه نسبتاً بالا و فریزوراپیل زیاد آنها اشاره کرد. مشکل فریزراپیل را با اضافه کردن فیلترهای مختلف و بهینه سازی تولید منبع تغذیه می توان تا حد بسیاری مرتفع و وزن و حجم زیاد (90% از وزن و حجم زیاد به علت ترانس بزرگ و سنگین در این نوع منابع می باشد) این منابع زیاد قابل رفع نیست تا اینکه نظریه منابع تغذیه سوئیچینگ در سال 1930 مطرح می شود و در سال 1970 رسما تولید انبوه آن شروع و مورد استفاده قرار گرفت.

بررسی منابع سوئیچینگ :

اولین مزیت این منابع حجم کم آنها می باشد که به دلیل استفاده از ترانسفورماتور با سلف کوچک این امر صورت می گیرد.

چرا که در منابع تغذیه سوئیچینگ ترانس کوچک می شود؟

در شار و فلوی تولیدی در هسته و سیم پیچ های ترانس فورماتور فرکانس نوسانات جریان مهمترین نقش را در طراحی دارد به این شکل که هر چه فرکانس بالاتر برود اثر مغانیس شوندگی هسته و در نتیجه تاثیرات متقابل سیم پیچ ها افزایش پیدا می کند که به همین منظور می توان از هسته بسیار کوچکتری در فرکانسهای بالاتر (در یک توان ثابت) استفاده کرد. دوم میدانیم که با توجه به روابط حاکم بر محاسبات الکتریکی با بالا رفتن فرکانس مقاومت سیم پیچ بالا می رود و در صورت نیاز به مقاومت ثابت در مدار منبع تغذیه باید از ظرفیت سیم پیچ و در نتیجه از تعداد دور آن کاست که این مسئله خود باعث کوچکی سلف تا ترانس مورد نظر می شود.

همانطور که از مباحث فوق مشخص است اولین هدف در مباحث منبع تغذیه بالا بردن فرکانسمی باشد. با توجه به اینکه مصرف و ورودی خرد مدار تولید فرکانس (نوسانساز) جریان مستقیم می باشد در ابتدای کار باید جریان ورودی به جریان DC تبدیل شود و وارد مدار نوسانساز با فرکانس بالا شود در پایان این مرحله جریان برای ارسال به ترانس کوچک آماده است و بعد از خروج از ترانسفورماتور با توجه به قیمت و مورد استفاده منبع تغذیه سوئیچینگ می توان از یک مبدل DC و یک فیلتر خازنی ساده تا مدارات پیچیده تر برای تولید جریان بسیار با کیفیت تری را استفاده کرد.

همانطور که مشخص است بیشتر بافت منبع تغذیه سوئیچینگ را مدارات الکترونیکی اشغال می کند که این مسئله باعث ارزانتر شدن سبک شدن و کوچکتر شدن منابع تغذیه سوئیچینگ می شود (در منابع تغذیه خطی بخش زیادی از حجم روزن به ترانسفورماتور مربوط می شود)

اکنون با توضیحات مختصری که درباره تغذیه خطی و سوئیچینگ داده شد مزایا و معایب این دو را بررسی می کنیم.

مزایای منابع تغذیه خطی:

1- سادگی مدار: ساخت و تولید منابع تغذیه خطی با حداقل قطعات در زمان ناچیز ممکن است

2- تحمل بار زیاد نویز ناچیز و خروجی و زمان پاسخدهی بسیار کوتاه

3- برای توانهای کمتر از 107 ارزانتر از مدارهای سوئیچینگ تمام می شوند.

معایب منابع تغذیه خطی:

معایب این منابع به طور کامل قابل رفع نیست ولی همانطور که قبلا گفته شد با طراحی مناسب دقت در ساخت قابل کاهش می باشد

1- رگولاتورهای این منابع صرفا کاهنده هستند و خروجی حداقل 2 تا3 ولت کمتر از ورودی است.

2- انعطاف پذیری کم به طوری که برای هر خروجی جدا سخت افزاری اضافه می شود.

3- بهره پایین حد 30 تا 40 درصد که این مسئله باعث بالا رفتن حرارت در قطعات و اصراف انرژی می شود.

4- حجم و وزن زیاد

تمام این معایب در تغذیه های سوئیچینگ رفع شده است

تحقیق درباره تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

اختصاصی از رزفایل تحقیق درباره تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 11

به نام خدا

تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

“عقل سالم در بدن سالم است “ .

در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.

نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .

انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- کار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرک ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود 1700 کالری و در خانم های بالغ، 1600 کالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.

- با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد کاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.

- مواد محرک کافئین، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد )

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد )

حفظ حرارت بدن

عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی...) یا هوای گرم ورزش های تابستانی هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.

مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق 580 کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.

مبارزه با سرما :

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا کاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.

عمل محرک ویژه غذا

سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :

- کار مکانیکی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

کار و فعالیت

ورزشکاران باید توجه داشته باشند که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به کار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و 3 کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

دو میدانی :

1- سرعت 1500

2- نیمه استقامت 930

3- استقامت 750

4- ماراتون700

پرتاب وزنه یا دیسک 460

پرش ها 400

دوچرخه سواری :

1- روی پیست 220

2- همراه با مربی 350

3- روی جاده 360

4- روی جاده در مقابل باد600

5- با سرعت 700

6- استقامت 450

پرش با نیزه 500

اسکی :

1- استقامت 750

2- سرعت 960

تحقیق درباره آشنایی با اصول بهداشت و تغذیه ورزشی

اختصاصی از رزفایل تحقیق درباره آشنایی با اصول بهداشت و تغذیه ورزشی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 13

بسمه تعالی

آشنایی با اصول بهداشت و  تغذیه ورزشی

تهیه و تنظیم :                               شراره محمدی

دبیر تربیت بدنی منطقه 4 آموزش و پرورش شهر تهران

جهت دوره متوسطه

تعریف بهداشت :

بهداشت یک حالت کامل سلامت جسمی روانی و اجتماعی است . برای برخورداری از بهداشت خوب باید نظافت و بهداشت اعضای بدن تغذیه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفریح  ، عدم اعتیاد ، مراقبتهای پزشکی رعایت گردد و بهبود شیوه زندگی آموزش داده شود .

انواع بهداشت : بهداشت ورزشی ، بهداشت روانی ، بهداشت فردی

تعریف بهداشت ورزشی : بهداشت ورزشی را می‌توان به شناخت و کاربرد مجموعه‌های ازعلوم و ورزشهای تضمین کننده سلامت روحی و جسمی افراد درفعالیتهای ورزشی اطلاق کرد که موجب پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش می گردد. (7)

موازین بهداشت ورزشی و پوشاک :

_ استفاده از پوشاک خوب و مناسب درفعالیتهای ورزشی (لباسهای ورزشی نباید تنگ باشد تا نظم کار تعریق مختل نشود و بدن از انجام کارهای فیزیولوژیک باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت کند .

-    ازلحاظ بهداشتی رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشی مورد نظر بوده و بعد از هر تمرین شسته شود .

-    کفش ورزشی باید نرم ، سبک و اندازه پا باشد بطوریکه با پوشیدن جوراب کاملا گیپ پا گردد.

-    درکف کفش خطوط عرضی تعبیه شده باشد که از سرخوردن و چرخش ناحیه پنجه تا حد ممکن جلوگیری کند .

-    پاشنه و نوک کفش باید دارای یک لایه ارتجاعی مناسب باشد (7)

موازین بهداشت ورزشی و تغذیه :

هر فردی که فعالیت جسمانی می‌کند به ازای حرکت و فعالیت خود نیازمند انرژی می‌باشد . میزان دریافت انرژی با استفاده از مواد غذایی باید با سن ، جنسیت ، شدت تمرینات ، زمان و حجم تمرینات متناسب باشد . (7)

آشنایی با اصول تغذیه ورزشی :

کل انرژی روزانه پایه برای هرفرد تحت تاثیر میزان متابولیسم پایه ، زمان استراحت ، میزان فعالیت بدنی و بعضی عوامل ثابت مثل سن‌ ، ارث و جنسیت می‌باشد . سطح انرژی روزانه پایه هرفرد با تمرینات ورزشی منظم افزایش می‌یابد . دریافت انرژی مطلوب و مایعات با استفاده از مواد غذایی مناسب به حفظ سلامتی ورزشکار کمک می‌کند .

ترکیب تغذیه خوب و تمرین مناسب می‌تواند با کاهش عوامل بیماریزا مانند دیابت ، بیماریهای قلبی و عروقی ، فشار خون چاقی و ارتریت درحفظ سلامتی موثر باشند . همچنین تغذیه مناسب موجب عملکرد تمرینی خوب ، کاهش زمان برگشت به حالت اولیه ، جلوگیری ازخستگی و جراحتهای ناشی ازخستگی ، فراهم کردن مایعات و انرژی مورد نیاز درتمرینات شدید ، کمک به حفظ وزن متعادل و آماده سازی فرد می گردد.

باور و عقیده عمومی  براین است که به استثنای انرژیهای اولیه و آب نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در کلیه سنین تفاوتی با همتاهای غیر ورزشی خود نداشته و نیازی به تغذیه اضافی ( استفاده از مکملهای پروتئینی و ویتامینها ) ندارند .

شناخت گروههای مختلف مواد غذایی و اعمال حیاتی آنها دربدن

از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی مواد غذایی لازم برای حفظ ترمیم و رشد بافتها درسنین مختلف را تامین نماید . موادی که تغذیه روزانه ما را تشکیل می دهند به چند گروه تقسیم شده و هر گروه اعمال حیاتی درجهت حفظ حیات و توسعه سیستم بدنی بعهده دارند که نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از این مواد دررژیم غذایی روزانه بوده و از طرفی کاهش مصرف یا حذف بعضی از این گروهها برای بدن خطرناک می باشد .

   شناخت عملکرد گروههای غذایی

ماده غذایی

اصل مهم

کربو هیدرات

تولید انرژی برای سوخت عضلانی از نشاسته قندها و گلیکوژن

کنترل چربی کلسترول و کمک به هضم غذا توسط فیبرها

کمک به جذب آب و مواد غذایی

پروتئین

منبع انرژی درصورت کاهش منابع کربو هیدراتی

تولید اسید آمینه های اساسی وساده پایه برای ساخت آنزیمها هورمونها و آنتی بادیها

ساخت با فتهای جدید دردوران رشد ، بهبود جراحتها و ترمیم بافتها

کنترل تعادل مایعات درسطوح داخل و خارج سلولی

انتقال ویتامینها موادمعدنی و چربیها درخون و سطوح سلولی

چربیها

انتقال ویتامینها ی محلول در چربی (A,D,E,k)

تولید اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و ماده پایه در تولید هورمونها

تولید انرژی برای فعالیتهای با شدت پایین و متوسط

کمک به احساس کامل شدن از غذا یا سیری

ویتامینها

اعمال بافتی و کمک اعمال و سلامتی ارگانها (ویتامین A به کار چشم کمک می‌کند)

افزایش ایمنی و خاصیت آنتی اکسیدانی درمقابل آسیبهای اکسیداتیو (ویتامینهایA,C,E  )

کنترل متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی درتمرینات بدنی (ویتامینهای گروه B کمپلکس)

کمک به جذب مواد غذایی ضروری (ویتامینD موجب جذب کلسیم و فسفر غذا می گردد)

حفظ و توسعه اعمال سیستم عصبی (اسید فولیک و تیامین )