بررسی تأثیر ورزش بر روی استرس دختران دانشجو ورزشکار و غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی
چکیده
هدف از تحقیق حاضر بررسی تاثیر ورزش بر روی استرس دختران دانشجو ورزشکار وغیر ورزشکار دانشکاه آزاد اسلامی واحد ابهر ورودی 85 است که زمینه های عنوان شده عبارتند از اینکه آیا استرس بر روی دختران دانشجو ی ورزشکار تاثیر مثبتی دارد وآیا استرس بر روی دختران دانشجوی غیر ورزشکار بیشتر از دختران ورزشکار است و اینکه آیا دختران غیر ورزشکار بیشتر دجار استرس می شوند که جهت آزمون این فرضیه جامعه مورد مطالعه عبارتند از دانشجویان ورودی سال 85 که به ورزش علاقه دارند و به نوعی ورزشکار هستند و دانشجویانی که به ورزش علاقه ندارند و به نوعی ورزشکار نیستند که آزمون استرس برروی آنها اجرا گردیده که این پرسشنامه توسط آندره – ری طراحی شده است که دارای 6 سؤال اصلی است که سؤالات فرعی در آن گنجانده نشده اند که جهت آزمون فرضیه ها از روش آماری فی دو و t متغیر مستقل استفاده گردیده که چون t بدست آمده از t جدول بزرگتر است و در سطح معنی داری 1% می توان گفت که استرس در بین دختران ورزشکار کمتر از دختران غیر ورزشکار است و همین طور ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر روی استرس داشته باشد.
مقدمه
هرچند امروز مردم از لحاظ جسمی فعالیتهایی دارند ولی فعالیتهای بدنی آنها معمولاً فعالیتهای سالمی نیستند و در اغلب اوقات خود موجب ایجاد استرس می شوند. مثل دویدن با سرعت برای رسیدن به اتوبوس. این فعالیتها جزء فعالیتهای سالم به شمار نمی روند و در نتیجه فرد را بی نیاز از فعالیتهای ورزشی نمی کنند. بنابراین لازم است ساعاتی برای ورزش با هدف خود ورزش کردن نه چیز دیگر، اختصاص داده شود و تمرینات ورزشی سالمی انجام گیرد. کسانی که در برنامه های ورزشی شرکت می کنند فواید زیادی نصیبشان می شود. علاوه بر فواید فیزیکی ورزشی شامل جلوگیری از بیماری قلبی، اضافه وزن، پوکی استخوان و ... دارای فواید روانشناختی عمیق است. از جمله کاهش اضطراب و بهتر از آن ایجاد حفاظت در مقابل استرس.
تاثیر ورزش در پیشگیری و درمان استرس بسیار مهم و شناخته شده است این امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ایمنی بدن باشد. ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی کودها می شود و نیز باعث می شود که قبل از اینکه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنیم. فواید ورزش در ارتقاء و گسترش رفتارها و نگرشهای مثبت و بالا بردن اعتماد به نفس و خودشناسی و عزت نفس که از عوامل مهم در کاهش استرس هستند، شناخته شده است.
فصل اول
مقدمه
جهت تنظیم فصل اول و عنوان تحقیق و بررسی کامل در رابطه با آن فرضیه های عنوان شده را تنظیم و تهیه کرده و بعد از آن اهداف موردنظر در رابطه با تحقیق حاضر و اهمیت تحقیق را مورد بررسی قرار داده و با تعاریف نظری و عملیاتی در رابطه با تحقیق حاضر موضوع را کامل می کنیم تا فصل را به اتمام برسانیم.
زمینه تحقیق
هدف تحقیق
هدف کلی : مقایسه استرس دانشجویان دختر ورزشکار و غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر
اهداف جزئی :
1 ) تعیین میزان استرس دانشجویان دختر ورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر ؛
2 ) تعیین میزان استرس دانشجویان دختر غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر ؛
3 ) مقایسه میزان استرس دانشجویان دختر ورزشکار و غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر.
اهمیت تحقیق
افراد جامعه کنونی بیش از پیش نسبت به استرس و پیامدهای آن هشیار شده اند. استرس عموماً به عنوان بیماری عظیم معاصر و بیماری جدید تمدن درنظر رفته می نمود و به طور فزاینده ای فرض شده که استرس ما را به سمت آسیب پذیری بیشتر اختلالات روانی و جسمی هدایت می کند.
رویدادهای مختلفی از قبیل تولد فرزند، از دست دادن یکی از والدین به علت مرگ یا طلاق، خروج فرزندان از کانون خانواده، بیکاری، مشکلات اقتصادی و ... منجر به استرس می شوند و کنش روی فرد را در قلمرو اجتماعی، روانی جسمی، تحصیلی و خانوادگی تحت تاثیر قرار می دهند.
هر شخص در طول زندگی خود به درجات در معرض موفقیت های استرس زای بالقوه قرار می گیرد. اما اعتقاد به اینکه فرد می تواند بر حوادث استرس زا نسلط داشته باشد کمک می کند به فرد که رویارویی خویش را تعیین کند و بر محیط خویش تاثیرگذار باشد و نتایج مورد علاقه را فراهم کند می تواند عامل مهمی در تعدیل و کاهش استرس باشد تا افراد بتواند موثرتر و کارآورتر عمل نمایند بنابراین باتوجه به اهمیت میزان استرس بین دانشجویان ورزشکار و غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر در بین دختران قرار گرفته است.
هدف اساسی تحقیق
هدف از تحقیق حاضر بررسی تاثیر ورزش بر استرس دختران است و اینکه آیا ورزش می تواند در کاهش استرس نقش بسزایی داشته باشد و دختران دانشجوی که ورزش می کنند کمتر در معرض استرس قرار می گیرند تا انانی که ورزش نمی کنند و جزء غیرورزشکاران به حساب می آیند.
متغییرهای تحقیق :
نوع متغیر عنوان
وابسته استرس
مستقل دانشجویان ورزشکار و غیرورزشکار
کنترل دختر
تعاریف عملیاتی و نظری واژه ها و مفاهیم :
تعریف نظری استرس :
به معنای فشار و تنش است و به حالتی که انسان در برابر موقعیت های ناخوشایند از خود بروز می دهد گفته می شود به بیان دیگر وقتی فرد با محرکهای غیرمعمول روبرو می شود سعی می کند خود را با موقعیتهای غیرعادی سازگار کرده و انطباق دهد واکنش جسمی و روانی حاصل از تلاش را استرس می گویند (آزاد، 1385).
تعریف عملیاتی استرس :
عبارت اسدت از نمره ای است که آزمودنی از آزمون استرس کسب می کند. دانشجویان ورزشکار عبارتند از دانشجویان دختری که به ورزش علاقه دارند و ساعاتی از وقت خود را به ورزش های گوناگون می پردازند و می توان گفت کار اصلی آنها ورزش است.
دانشجویان غیرورزشکار عبارتند از دانشجویان دختری که به ورزش علاقه ندارند وقت و زمانی را برای این کار انتخاب نمی کنند و از این عمل لذت نمی برند.
سوال تحقیق :
آیا میزان استرس دختران ورزشکار متفاوت از دانشجویان غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر است؟
فرضیه تحقیق :
میزان استرس دختران ورزشکار متفاوت از دانشجویان دختر غیرورزشکار دانشگاه آزاد اسلامی واحد ابهر است.
آیا ورزش می تواند تاثیر مثبتی بر روی کاهش استرس داشته باشد؟
ورزش و تغذیه سالم استرس را کاهش می دهند
هر انسانی در شرایطی خاص و یا بحرانی با استرس روبرو شده است استرس و فشار روحی به غیر از آنکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد. با تغذیه و شرایط بدنی نیز مرتبط است.
ورزش صحیح و تغذیه سالم به بدن کمک می کنند تا در کنترل سیستم عصبی، به دست آوردن اعتماد به نفس و کارکردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند.
تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که تغذیه سالم دارند و مرتب ورزش می کنند بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.
تغذیه
برخی از مواد غذایی با کمبود ویتامین B Complex و داشتن قند بالا، باعث می شوند تا بدن به سوی اضطراب، عصبانیت و استرس تمایل پیدا کند. بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسئله ای، مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها و غلات کامل است.
ویتامینهای B برای کاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود. دانه ها و غلات کامل، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از مواد غذایی هستند که حاوی ویتامین های B می باشند.
گردوی تازه میوه ای است که به درمانگر بیماریهای عصبی شهرت دارد. عسل نیز همین خاصیت را دارد. و همین طور جو و نان جو برای سیستم عصبی مفید هست از میوه های دیگر می توان به موز، زردآلو و میوه های خشک شده اشاره کرد. اما قهوه، شکلات، مشروبات الکلی، ادویجات زاید، شکر، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل ها می بایست کمتر شوند و یا اصلاً مصرف نشوند.
ورزش
ورزش و تمرینات ورزشی نیز در کاهش و رفع استرس و فشارهای عصبی بسیار مؤثرند. کارشناسان می گویند کسانی که مرتباً ورزش می کنند در فشارهای عصبی راحتتر خود را کنترل می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود تا بدن فشارخون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی استقامت بیشتری کسب کنند. سپس بدین صورت بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.
از سویی، قدرتمند شدن عضلات و به طور کلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
انجام هر نوع ورزش و تمرینی اما به طور مستمر و از روی برنامه، قابلیت غلبه بر استرس را ارایه می کند. هر چه ورزش دارای استقامت بیشتری باشد، می توان گفت که استرس را بیشتر کاهش می دهد. ورزشهایی نظیر یوگا، که ورزشی روحی – جسمی است و با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بیشتر سروکار دارند، و ورزشهایی دیگر نظیر Extreme نیز چون حادثه جویانه هستند، می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهند (1378 ، net sport)
زن و روانشناسی ورزش
زنان با بالابودن توانایی های ذهنی می توانند به رویاهای خویش جامه ی عمل بپوشانند. همه ی ورزشکاران از اهمیت آلودگی ذهنی و اعتماد به نفس آگاهی دارند. برای مثال در یک تحقیق مسابقات ورزشی زنان و مردان مقایسه شده است و دیده شده که در مسابقات تیراندازی با کمال شرکت فعالی داشته اند، زنان پیوسته در مسابقات ورزشی که به تمرکز حواس بسیار، ظرافت و قدرت نیاز دارد یا مثلاً مردان و زنان هر دو در مسابقات ورزشی شنا و دو میدانی پیشرفت های قابل ملاحظه ای داشته اند و اختلاف میان آنها از نظر زمانی به سرعت رو به کاهش است این پیشرفت زنان در ورزش نشان می دهد که امروزه بیش از هر زمان دیگری زنان به رقابت پرداخته اند که در این رقابت بدون تردید، پیشرفت، یک اصلی اساسی است.
ورزشکاران زن باید توانایی های بالقوه خویش را بشناسد و حتی مهمتر از آن مربیان، کارگزاران، پژوهشگران و افراد دیگری که بر ورزش زنان تاثیرگذار هستند نیز باید دیدگاه خود را درباره ورزشکاران زن بسط و گسترش دهند.
طی یکس مصاحبه با 20 مربی دبیرستان و ورزشکاران مشهور، آنها اظهار داشتند که : ورزشکاران زن قدرت ویژه ای از خود در زمینه های فداکاری، استقاکت، عطش برای دانش انعطاف پذیری جسمانی تخصص یافتن سریعتر، همبستگی تیمی، تمرکز حواس، مربی پذیری و هیجان پذیری نشان داده اند. یکی از دلایل تمرکز بر قدرت زنان ورزشکاران آن است که زنان با کسب هویت نیرومند از طریق ورزش، رشد و تکامل می یابند.
روانشناسی ورزش نقش روز افزونی را در رشد و تکامل ورزشکاران ایفا می کند، با بازنگری بر قدرت زنان پی می بریم که ورزشکاران زن توانایی بالایی را در جهت به کارگیری قابلیت ذهنی و روانی خویش در ورزش کسب می کنند.
در نتیجه برنامه های روانشناسی ورزش شامل این موارد است : مهارت های آرام سازی، کسب مهارت های تمرکز حواس، تصویر ذهنی و مهارت های تصویر سازی، توانایی غلبه بر اضطراب و استرس، نظریه های انتظار دیگر راهبردهای روان شناختی.
مقدمه
بسیار سخن و حدیت تاثیر و اهمیت تربیت بدنی و ورزش بر ابعاد مختلف رشدی چون جسم و روان شنیده ایم یا خوانده ایم. البته بیشترین کوشش در ارائه چگونگی افزایش یا تقویت قوای جسمانی به وسیله تربیت بدنی ورزشی صرف گردیده و کمتر به مشخص نمودن ویژگیهای سلامت روان پرداخته شده است.
تعریف سلامت روان
یک فرد زمانی دارای سلامت روان است که با شناخت و حفظ ویژگیهای شخصیتی، خود را با محیط تطبیق دهد. شناخت خود مجموعه ادراکات، ارزشها، افکار و عواطف را تشکیل می دهد که سبب و آگاهی فرد از موجودیت خود می شود. بدین معنی او می فهمد کیست و چیست. در تامین سلامت روان علاوه بر عوامل ژنتیکی عوامل محیطی نیز تاثیر فراوان خواهند داشت. اگرچه شناخت کامل ویژگیهای مربوط به سلامت روان در یک فرد بسیار مشکل است ولی زمانی افراد از نظر روانی سالم می باشند که دارای خصوصیات شاخصی گردند :
1 ) اعتماد به نفس دارند. از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کنند در عین اینکه به محدودیتها و نواقص خود آشنایی دارند توانائیهای خود را می شناسند و حداکثر استفاده از آن را می کنند این افراد واقعیت وجودی خود را انکار نمی نمایند به جای عذرتراشی و دلیل تراشی شکستها را به راحتی پذیرفته و نگرانی به خود راه نمی دهند ؛
2 ) احتیاجات اولیه را به راحتی برطرف می نمایند. برآوردن نیازهای اولیه زندگی به خصوص نیازهای جسمانی باعث تلاش دائمی در این افراد می گردد. و با شناخت واقعیتها واقع بینانه تر با مشکلات زندگی مقابله می نمایند ؛
3 ) به دیگران به دیده خوب می نگرند. ضمن دوست داشتن دیگران به آنها اعتماد می کنند و در حفظ روابط با دیگران کوشا هستند محبت خویش را مستقیماً ابراز می نمایند و برای آن شواهدی مناسب ابراز می دارند ؛
4 ) مسئولیت پذیرند ضمن پذیرش مسئولیت مناسب با سن خود مسئولیت کارهایی که خود انجام می دهند را می پذیرند از کسب تجزیه لذت برده و همیشه برای بهترین نتیجه در تلاش خواهند بود.
تاثیر ورزش در سلامت روان
مجموعه این ویژگیهای شاخص تشکیل دهنده سلامت روان در یک فرد می باشد. بدون شک رفتار بشر تابع تمامیت وجود اوست بدین معنی روان تابع جسم و جسم تابع روان است. امروزه تحقیقات نشان می دهد که ناراحتی های جسمانی اختلالات روانی را به همراه داشته و برعکس. ولی نکته برجسته در تقویت قوای جسمانی حفظ روان سالم می باشد.
دکتر آرترویدر روانشناس معروف آمریکایی در تحقیق بسیار جامع خود اظهار می نماید عدم تعادل روانی بسیاری بیماران نتیجه عدم فعالیت حرکتی و ورزشی در دوران کودکی است. جونز در قسمتی از تحقیق خود دریافت پسرانی که از نظر قوای جسمانی ضعیف می باشند علاوه بر ضعف جسمانی دارای مشکلات روانی مانند احساس حقارت عدم توانایی تطبیق خود با دیگران می باشند. راویک و مک کی دریافتند دانش آموزانی که در مهارتهای حرکتی ضعیف می باشند اغلب خجول و گوشه گیر هستند و برعکس دانش آموزانی که از نظر مهارتهای حرکتی قوی می باشند دارای ویژگیهای برجسته بسیار نمایانی از نظر رفتار چون فروتنی، تدبیر، توجه و حس همکاری هستند.
شندل با استفاده از آزمون روانی خصوصیات روانی دانش آموزان ورزشکار و غیرورزشکار را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید دانش آموزان ورزشکار دارای صفات ممتاز رفتاری چون رهبری، تحرکهای اجتماعی حس ارزشهای فردی و اجتماعی، عدم شک و تردید در خود عدم بهانه جوئی و نتیجتاً رشد اجتماعی بیشتر می باشد. شکل
چگونگی مبارزه با بیماری روانی
مسلماً عدم سازش وجود و اختلالات رفتاری در هر طبقه و صنفی و در هر گروه و جمعی بسیار مشهود است عوامل مختلفی را می توان در به وجود آوردن یا پایه ریزی عدم سلامت روان ذکر نمود : فشارهای اجتماعی، فقر مادی، اختلافات خانوادگی، تصادفات، بیماریها، مرگ و میرهای پیش بینی نشده و بسیاری از عوامل خانوادگی و اجتماعی همراه با عوامل وراثتی، افراد را دچار عدم تعادل روان می سازد. بنابراین برای پیش گیری از بیماری روانی و حفظ سلامت روان توصیه های مختصری درنظر گرفته می شود :
1 ) سعی کنید به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازید زیرا ورزش تنشهای روانی را از بین می برد و اخمها را به لبخند تبدیل می نماید ؛
2 ) در رابطه با نگرانی خود با دیگران صحبت کنید و اگر مشکل جدی است از مراجعه به پزشک روان درمان مضایقه نکنید ؛
3 ) موقعیت خود را بشناسید و به جای جنگیدن با آن خود را با آن سازگار سازید. با تغذیه مناسب ورزش مناسب، استراحت کامل مواظب سلامت جسم خود باشید ؛
4 ) با دیگران معاشرت و دوستی نماید ؛
5 ) برای انجام هر کاری زمان خاص و منظمی را درنظر بگیرید ؛
6 ) در نهایت یاد بگیرید که همیشه خونسرد و فرد راحتی باشید ؛
7 ) در نهایت اگر دارای توانائی لازم برای تحمل درد و رنج باشید و در مواقع لزوم با شهامت و بردباری برخورد نمودید به زندگی و رفاه دیگران غلاقمند بودید و در این زمینه فعالیت داشتید شما از : سلامت روان برخوردارید.
کنترل اضطراب با ورزش کردن
می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود. و این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را به طور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می کند. اگرچه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید. شکل
تغذیه ( این تکه دوباره تکرار شده )
هر انسانی در شرایط خاص و یا بحرانی با استرس روبرو شده است. استرس و فشار روحی به غیر از اینکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد، با تغذیه و شرایط بدنی نیز مرتبط است.
ورزش صحیح و تغذیه سالم به بدن کمک می کنند تا در کنترل سیستم عصبی، به دست آوردن اعتماد به نفس و کارکردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند.
تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که تغذیه سالم دارند و مرتب ورزش می کنند بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.
برخی از مواد غذایی با کمبود ویتامین B Complex و داشتند قند بالا، باعث می شود تا بدن به سوی اضطراب، عصبانیت و استرس تمایل پیدا کند. بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسئله ای، مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها و غلات کامل است.
ویتامینهای B برای کاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود. دانه ها و غلات کامل، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از مواد غذایی هستند که حاوی ویتامین های B می باشند.
گردوی تازه میوه اس است که به درمانگر بیماریهای عصبی شهرت دارد. عسل نیز همین خاصیت را دارد. جو و نان جو برای سیستم عصبی مفید هستند. از میوه های دیگر می توان به موز، زردآلو و میوه های خشک شده اشاره کرد.
اما قهوه، شکلات، مشروبات الکلی، ادویه جات زاید، شکر، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل ها می بایست کمتر شوند و یا اصلاً. شکل
ورزش
ورزش و تمرینان ورزشی نیز در کاهش و رفع استرس، و فشارهای عصبی بسیار موثرند. کارشناسان می گویند کسانی که مرتباً ورزش می کنند، در فشارهای عصبی راحت تر خود را کنترل می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.
انجام تمرینان ورزشی باعث می شود تا بدن فشارخون خود را تنظیم کند و سیستم عصبی استقامت بیشتری کسب کنند. پس بدین صورت بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.
از سویی، قدرتمند شدن عضلات و به طور کلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
انجام هر نوع ورزش و تمرینی اما به طور مستمر و از روی برنامهف قابلیت غلبه بر استرس را ارایه می کند. هر چه ورزش دارای استقامت بیشتری باشد، می توان گفت که استرس را بیشتر کاهش می دهد. ورزش هایی نظیر یوگا، که ورزش روحی – جسمی است، با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بیشتر سروکار دارند. ورزشهایی دیگر نظیر ورزش های Extreme نیز چون حادثه جویانه هستند، می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهند.
استرس و روشهای کنترل آن با ورزش
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی – عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن بت فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود. و این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را به طور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می کند. ارگچه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اند کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می شود. ترافیک و شلوغی خیابان ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان ها و ... همگی مسایلی هستند که می توانند باعث بروز استرس در هر فردی هرچقدر آرام شود.
به عبارتی دیگر، گریز از این استرس ها اجتناب ناپذیر است. متأسفانه وجود استرس در زندگی نه تها باعث حل مشکلات نمی شود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد. امروز آگاهی و انجام روش های رهایی از استرس یا RELAXATION برای روح و روان مانند ورزش برای جسم به هر کسی توصیه می شود. در این جا روش بسیار ساده جهت کاهش استرس به خصوص در هنگام کار، برای علاقه مندان بیان می شود شمارش کنید.
یک روش موثر برای برخورد با موقعیت های استرس آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثانیه به شما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دوبار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می تواند نتایج بهتری داشته باشد. شما می توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟
موقتاً از آن محیط بگریزید
هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه آور رها کنید. البته منظور این نیست که کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهایی از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می رسد. در این شرایط می توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل ها شما را آزار می دهد پنجره ها را بالا کشیده و بدانید که استرس و ناراحتی شما نه ترافیک را کم خواد کرد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد موردنظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحتر بگذرد.
شی ای را فشار دهید .
همان طور که می دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره کنند، ولی بهترین راه فشردن شی ء در دست هاست.
معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می شود. شما می توانید یک حلقه تقویت کننده مچ دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
البته توأم کردن این روش با سایر روش ها می تواند اثربخشی بهتری داشته باشد.
در صورت نداشتن حلقه تقویت کننده، خمیر بازی بچه ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگرچه توجه داشته باشید می بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می دهید.
سخت نگیرید
وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می شوید، از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آنقدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید.
واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هرگاه احساس کردید جلسه امروز آنطور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این ها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی شوند.
با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین کننده از سایر مسایل می تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحتر گرفتن موقعیت ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می شود.
نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن غیز از داشتن اثرات حیات بخش، می تواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.
دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
اگر کمی با روش های مختلف رهایی بدن یا RELAXATION آشنا باشید می بینید که در کلیه روش ها تکنیک های موجود، حرکات با ریتم های تنفسی خاص و نفس های عمیق شروع می شود و بر ریتم تنفس تأکید بسیار وجود دارد.
افرادی که ورزش های رزمی انجام می دهند و نیاز به آرامش و تمرکز حواس زیاد هم دارند، از روش های تنفسی خاص و نفس های عمیق قبل از انجام کار خود استفاده می کنند.
سعی کنید برای خود شرایی را مهیا کنید که بدون استرس زندگی کنید. مطمئن باشید خواستن، توانست است.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند
1 ) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
2 ) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
3 ) همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
4 ) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا به حالت اولیه بر می گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
5 ) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس ۀنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه بر می گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
6 ) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
7 ) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید، (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
8 ) نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
9 ) بازویتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
10 ) با بالابردن دستها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
11 ) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آنرا منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
12 ) شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
13 ) سر را به ملایمت به عقب بکشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ،
14 ) سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
15 ) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
16 ) چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباظی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباظی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
17 ) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید. سپس آنرا برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
نکات مهم
فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش به طرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.
هر گروه عضلانی به طور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هرگونه فشار اجتناب کنید.
توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملاً به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.
تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد. شکل
اضطراب
اضطراب عبارت است از یک احساس ناراحت کننده و مبهم ترس، وحشت، یا خطر با منشای ناشناخته که بر فرد مستولی می گردد. برای بعضی از افراد این حالت ممکن است ناگهانی روی دهد و برطرف شود، اما برای بعضی دیگر این حالت به صورت مزمن در می آید. اضطراب از نظر علمی چندین نوع دارد : اضطراب حاد ناشی از موقعیتی خاص، ترس مرض گونه و اختلال وسواسی – جبری.
علایم شایع بیماری
احساس اینکه یک اتفاق نامطلوب یا زیانبار به زودی رخ خواهد داد.
خشک شدن دهان، مشکل در بلع، یا خشونت صدا، تند شدن تنفس و ضربان قلب، تپش قلب، حالت لرزش یا پرش عضلات، ناتوانی جنسی، انقباض عضلات، سردرد، کمردرد، عرق کردن، تهوع، اسهال، کاهش وزن، خواب آلودگی، مشکل در تمرکز، منگی یا غش، تحریک پذیری، خستگی، کابوس، مشکل در حافظه.
بروز اختلال در روابط اجتماعی و شغلی، افزایش ناگهانی میزان اضطراب ممکن است موجب بروز حمله هراس و فرار از موقعیت شود، وابستگی به داروها و نامنظمی ضربان قلب از دیگر علائم این بیماری هستند.
علل بروز اضطراب
فعال شدن مکانیسم های دفاعی بدن برای مبارزه یا فرار ترشح آدرنالین از غدد فوق کلیوی افزایش می یابد، و موادی که از تجزیه آدرنالین در بدن جمع می شوند (کاتکول آمین ها) نهایتاً بخشهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. تلاش برای پرهیز از اضطراب خود موجب اضطراب بیشتر می شود. استرس با هر منشاء (مثلاً مشکلات اجتماعی یا مالی)، سابقه خانوادگی اضطراب، خستگی یا کار زیاد، وقوع مجدد موقعیتهایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است، بیماری جسمانی، تکامل طلبی غیرمنطقی، ترک اعتیاد و ... خطر بروز اضطراب را تسریع می کند.
راههای پیشگیری
1 ) از روشهای کسب آرامش یا مراقبه برای کاهش استرس بهره بگیرید ؛
2 ) به فکر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا استرس کاهش یابد ؛
3 ) استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس) ؛
4 ) از تفکرات بی جا و بیش از حد دوری کنید ؛
5 ) سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید ؛
6 ) سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهای دور کنید (رهایی از احساس تنهایی).
درمان
اضطراب عمومی شده را می توان با درمان کنترل کرد. غلبه کردن بر اضطراب اغلب موجبات زندگی بهتر و رضایت بخش تری را فراهم می آورد.
روان درمانی
وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است تحت بررسی و درمان از نظر موارد خاص تهدید کننده یا منشاء استرس که در ناخودآگاه شما است ولی وجود دارد، قرار بگیرید.
به فراگیری روشهای کاهش انقباض ناخودآگاه عضلانی مثل بازخورد زیستی و روشهای کسب آرامش بپردازید. فعالیت در زمان ابتدا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش اضطراب کمک می کند.
دارو درمانی
امکان دارد داروهای ضداضطراب مثل بنزودیازپین ها برای مدتی کوتاه تجویز شوند.
امکان دارد از داروهای ضدافسردگی برای اختلال هراس استفاده شود.
از کافئین و سایر مواد تحریک کننده و نیز الکل استفاده نکنید.
در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان علایم اضطراب را دارید و خود درمانی نتیجه ای نداده است.
اگر شما دچار احساس ناگهانی هراس بیش از حد شده اید.
اگر دچار علایم جدید و بدون توجیه شدید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.
مدیریت استرس در ورزش
در واقع ورزش در بالاترین سطوح خود به عنوان یک آزمایش است و عامل اصلی و موثر بر عملکرد همان قابلیت فرد برای مقابله با استرس است.
مطالعه استرس در قلمرو آکادمیک فصل نسبتاً نوینی در روانشناسی ورزشی است. رشد و شهرت روانشناسی ورزشی خصوصاً در اروپای غربی، بر ایران حقیقت استوار است که عملکرد ورزشی به عوامل فیزیولوژیکی مثل آمادگی جسمانی و بیومکانیکی مانند تکنیک وابسته نیست. بلکه عوامل روانشناختی از جمله آمادگی روانی نقش ارزنده ای در تعیین عملکرد ورزشکاران به ویژه در مراحل پایانی را برعهده دارد.
بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که مواجه با نیازهای شناختی و روانی حقیقتی نیروی و رقابت های ورزشی است. در واقع ورزش در بالاترین سطوح خود به عنوان یک آزمایش و هامل اصلی و مؤثر بر عملکرد همان قابلیت فرد برای مقابله استرس است.
مدیریت استرس
اگر در عملکردهای ورزشی استرس عامل مهمی است، پس توانائی مهار آن امری قطعی است استرس مسابقه ای ممکن است در یک ورزشکار ایجاد اضطراب (منفی) ولی در فرد دیگر ایجان هیجان (مثبت) کند به علاوه از میان کسانی که اضطراب را تجربه می کنند، برخی ممکن است از آن برای تسهیل در عملکرد بهره ببرند. در حالی که دیگری ممکن است تصور کند که استرس موجب تضعیف عملکردش می شود. بنابراین روش های مهار و کنترل استرس باید به صورت فردی طراحی و تمرین شوند.
روش های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. تمرینات خودتنظیمی در سال های اخیر به عنوان مهارت های مهم برای غلبه براسترس و افزایش احتمال عملکرد مطلوب تشخیص داده شده اند.
چهار مهارت فراشناختی موثر در بهبود عملکرد ورزشکاران عبارتند از :
1 ) هدف گزینی
هدف گزینی به عنوان یک شیوه موثر برای افزایش انگیزه و اعتماد به نفس مورد توجه می باشد. اهداف نسبتاً سخت و ویژه نسبت به اهداف آسان و عمومی منجر به عملکرد بهتر می شوند. اهداف کوتاه مدت و فرعی در دست یابی به اهداف بلند مدت نقش مهمی را ایفاء می کند.
در مراحل تعیین هدف، پیش بینی بازخودر و توجه به آن الزامی است. اگر بنا باشد تعیین اهداف مؤثر واقع شود، پذیرش آن توسط ورزشکاران امر مهمی است البته لازم به یادآوری است که پذیرش هدف با اهداف تحت شرایطی که اضطراب شدید مسابقه ای حاکم است، تضعیف می گردد.
گزارش علمی ارائه شده از دوندگان نخبه دانشجو (در مسافت متوسط) بیان می دارد که اضطراب شناختی از دو طریق مرتبط با اهداف قابل پیش بینی است :
یکی از طریق سطح مشکل بودن هدف و دیگری نقطه نظر دوندگان در مورد اینکه آیا می توانند به اهدافشان دست یابند یا خیر. اصول هدف گزینی یا هدف گزارش به طور خلاصه عبارت است از :
* اختصاصی و ویژه باشد ؛
* قابل اندازه گیری باشد ؛
* قابل ثبت باشد ؛
* دارای محدوده زمانی (کوتاه مدت، میان مدت و یا بلند مدت) باشد ؛
* قابل ارزشیابی باشد ؛
* قابل بازبینی و بازنگری باشد.
2 ) تصویر سازی
تصویر سازی ذهنی در یادگیری و اجراء مهارت های جسمانی نقش مؤثری را ایفاء می کند. تصویرسازی می تواند در یادگیری، کاهش نقاط ضعف، گرم کردن، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس ورزشکاران مفید بوده و به کار می رود از فواید تصویرسازی و تمزین ذهنی می توان به مواردی از قبیل : تسریع و کوتاه شدن زمان یادگیری مهارت ها، ملکه شدن، دست یابی به اوج عملکرد، انرژی روانی، کاربرد توان بخشی و ویدئوی برای اصلاح را نیز یادآوری کرده و نام برد.
3 ) آرام سازی
مناسب ترین روش کنترل استرس به کارگیری فنون آرام سازی یا آرامش بخشی است. شیوه های مختلفی در آرام سازی وجود دارد به طور کلی به روش های آرام سازی تنی و آرام سازی شناختی تقسیم می شوند. اما لازم به ذکر است که شیوه های آرام سازی باید با کیفیت دقیقی پاسخ های اضطراب تناسب داشته باشد. از شیوه های آرام سازی می توان به :
تنفس عمیق، آموزش خودزا، مراقبت، آرام سازی پیش رونده عضلانی، دعا و نیایش اشاره کرد.
4 ) کنترل توجه
مطالعات تجربی اندکی در زمینه کنترل توجه در روانشناسی ورزش وجود دارد. از آنجا که اضطراب شناختی می تواند از طریق گسستگی توجه موجب تضعیف عملکرد شده و اثرات گرم کردن را هم کاهش دهد. یک راهکار مهم برای افزایش تمرکز این است که کارها و انکار امن را پی از عملکرد و اجراء به طور سامان یافته ای برنامه ریزی کنیم. مباحث و موضوعات مهم دیگری در روانشناختی ورزشی مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته و مربیان و علاقمندان را به مطالعه بیشتر و عمیق تر سوق می دهد ( 1387 ، aftab.ir)
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند (این قسمت دوباره تکرار شده)
1 ) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
2 ) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
3 ) همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
4 ) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا به حالت اولیه بر می گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
5 ) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس ۀنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه بر می گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
6 ) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
7 ) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید، (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
8 ) نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید ؛
9 ) بازویتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا به همین
دانلود مقاله بررسی تأثیر ورزش بر روی استرس دختران دانشجو
